Habit Tracker 30 Días

Los habit trackers normales tienen un problema serio para el TDAH: están diseñados alrededor de la racha. Cuántos días llevas seguidos. Si fallas uno, el número se reinicia. El número se convierte en el objetivo, y cuando lo pierdes, abandonas. No porque no quieras el hábito, sino porque el sistema te ha entrenado para que un fallo sea un fracaso.

El Habit Tracker 30 Días funciona de otra manera. No hay contadores de racha. No hay penalización visual por saltarte un día. Solo hay treinta cuadrados por hábito, y puedes marcar o no marcar cada uno sin que el tracker te juzgue por el orden en que lo hiciste.

Diez hábitos en paralelo es el máximo que incluye el tracker porque es el máximo real que un adulto con TDAH puede monitorizar a la vez. Con más de diez, la pantalla (o la hoja) se convierte en un muro de información que el cerebro ignora como mecanismo de defensa. Diez está en el límite donde todavía tiene sentido.

Cada fila de un hábito tiene además una columna de notas diaria. No para escribir largos. Para poner una palabra o dos: "viaje", "mal día", "olvidé", "sin tiempo". Esas notas son las que de verdad te enseñan por qué no estás haciendo el hábito. Sin ese contexto, solo ves que fallaste. Con él, ves el patrón.

La reflexión semanal que incluye el tracker son tres preguntas al cierre de cada semana. La primera es sobre lo que funcionó. La segunda, sobre lo que no. La tercera, sobre qué cambiarías en el hábito mismo (no en ti) para hacerlo más fácil la semana siguiente. Esa tercera pregunta es la clave: los hábitos que no funcionan suelen tener un fallo de diseño, no de voluntad.

El PDF tiene cuatro páginas: portada con instrucciones, dos páginas de tracker (mes completo) y la página de reflexión mensual. Imprimible en cualquier impresora, en A4 o en A5 doblando la hoja.